10 vitamine si minerale esentiale

Exista o multime de tratamente medicamentoase pentru suplimentarea nivelului de vitamine si minerale din organism. Nu mai bine invatam la ce ne ajuta fiecare tip de vitamine si minerale si de unde le putem lua chiar noi insine?

Vitamina A

O regasim in natura sub doua forme: retinolul si betacarotenul. Aduce beneficii nenumarate: ajuta vederea, previne infectiile respiratorii, mentine sanatoase parul, oasele, pielea, dintii, gingiile.

Necesarul zilnic este de 700 mcg. Nivelul de vitamina A este reglat cu ajutorul zincului din organism.

Simptomele lipsei de vitamina A: acnee, uscarea pielii, aparitia precoce a firelor de par albe, afectiuni oculare, vedere slaba pe timpul noptii, infectii respiratorii si ale tractului urinar.

De unde o iei: morcovi, galbenus, ulei de peste, lactate, legume si fructe galbene sau portocalii.

Retinolul este continut numai de produsele de origine animala, in timp ce betacarotenul se afla in compozitia produselor vegetale si animale deopotriva, fiind transformat in vitamina A de catre ficat.

Vitamina B

B1, B2, B3, B6, B12 si acidul folic sunt cele mai importante componente ale complexului vitaminic B. Fiecare are propria functie bine determinata, dar, per ansamblu, ajuta memoria si capacitatea de concentrare, reduc anxietatea, riscul de depresie, oboseala.

De unde le iei: oua, carne, ficat, lapte, branza, fructe uscate, ton, somon, cereale si paine integrala. Vitaminele B, fiind solubile in apa, organismul nu-si poate face rezerve din ele – exceptie fac acidul folic si vitamina B12. De aceea, este important sa ne asiguram zi de zi o doza din aceste vitamine.

Vitamina C

Este un antioxidant puternic, intareste sistemul de aparare al organismului, lupta impotriva infectiilor, ajuta dintii, gingiile, vasele de sange, contribuie la productia de colagen si la vindecarea ranilor, dar si la asimilarea fierului si a vitaminei E.

Necesarul zilnic este de 45 mg. Simptomele lipsei de vitamina C: irascibilitate, oboseala, ten palid si uscat, sangerari gingivale, caderea dintilor, dureri osoase.

De unde o iei: kiwi, citrice, cirese, capsune, zmeura, afine, legume cu frunze verzi, varza, broccoli, rosii, cartofi. Un singur fruct de kiwi sau o portocala acopera necesarul zilnic de vitamina C.

Vitamina D

Este vitala pentru absorbtia calciului, are rol important in crestere si dezvoltare, intareste oasele si dintii, imbunatateste activitatea creierului, reduce simptomele de alergie, previne imbolnavirea inimii si chiar cancerul.

Necesarul zilnic este de 5 mcg pe zi, respectiv 10 dupa varsta de 50 de ani si 15 mcg dupa 70. Capacitatea organismului de a produce vitamina D scade odata cu varsta. Simptomele lipsei de vitamina D: rahitism, pierderea dintilor, osteoporoza.

De unde o iei: oua, peste gras (ton, hering, sardine), ficat. Singura, alimentatia nu acopera necesarul zilnic. Cea mai buna – si indispensabila – sursa de vitamina D este soarele. 100 g de somon la conserva contin 13 mcg de vitamina D.

Vitamina E

Este vitamina pielii sanatoase, dar aduce si multe alte beneficii. Un bun antioxidant, protejeaza impotriva radicalilor liberi, intarzie imbatranirea celulara, mentine inima sanatoasa, prevenind formarea colesterolului rau si protejand arterele. Necesarul zilnic este de 7 mg.

De unde o iei: seminte, nuci, uleiuri naturale, fructe de mare, avocado, mango. O lingurita cu ulei de floarea soarelui si un fruct de mango acopera necesarul zilnic.

Simptomele lipsei de vitamina E: pete maronii pe piele, varice, vindecare incetinita a ranilor, tonus muscular scazut.

Vitamina K

Intervine in procesul de coagulare a sangelui, influenteaza metabolismul calciului, fixandu-l in oase, dar impiedicand calcifierea vaselor de sange. Previne osteoporoza si fracturile, scade riscul de cancer. Necesarul zilnic este de 60 mcg. 100 g de spanac contin peste 200 mcg de vitamina K.

Vitamina E ajuta organismul sa foloseasca la maximum rezervele de vitamina K. Simptomele lipsei de vitamina K: sangerezi si te invinetesti usor.

De unde o iei: spanac, mazare, urzica, varza, fasole verde, sparanghel, broccoli, gulie, produse lactate, carne, soia.

Calciul

Ai nevoie de el pentru oase si dinti puternici, dar si ca sa-ti pastrezi sanatatea musculaturii si a nervilor. Inima si vasele de sange au si ele nevoie de calciu ca sa functioneze la cote maxime.

Necesarul zilnic este de 1.000 mg, respectiv 1.200 mg dupa varsta de 50 de ani. Creste portia de calciu concomitent cu cele de magneziu si vitamina D! Simptomele lipsei de calciu: spasme musculare, carcei, zbateri ale fetei, palpitatii, unghii fragile.

De unde il iei: lapte, iaurt, branza, migdale, smochine, seminte de susan, broccoli, somon, cereale imbogatite cu calciu. O cana cu lapte + 200 g iaurt + doua felii de branza iti asigura necesarul de calciu pentru o zi.

Magneziul

Organismul are nevoie de acest element pentru producerea de energie, sanatatea sistemului osos, relaxare musculara si nervoasa. Este un mineral cu rol in metabolismul calciului si potasiului, are efect antidepresiv si este cunoscut ca tranchilizant natural.

Necesarul zilnic dupa varsta de 30 de ani este de 310 mg. Simptomele lipsei de magneziu: esti mereu stresata, ai frecvent palpitatii, suferi de tensiune musculara si crampe in perioada premenstruala.

De unde il iei: orez brun, migdale, nuci braziliene, linte, fasole, peste, produse lactate, spanac, patrunjel, paine si cereale integrale.

Fierul

Cea mai importanta functie a lui este de a transporta oxigenul in organism – indispensabil in formarea hemoglobinei din globulele rosii. In lipsa unui nivel optim de fier, organele nu sunt oxigenate suficient. Tot fierul ajuta la mentinerea imunitatii organismului si la reglarea temperaturii corporale.

Necesarul zilnic este de 18 mg, respectiv 8 mg daca ai peste 50 de ani. Vitamina C creste absorbtia fierului. Simptomele lipsei de fier: oboseala, ameteli, ten palid, slabiciune.

De unde il iei: galbenus, carne rosie, ficat, peste, spanac, nuci, cereale integrale.

Zincul

Este important pentru sistemul nervos, sanatatea pielii si stimularea imunitatii. Are rol in crestere, grabeste vindecarea ranilor si, in plus, ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange, fiind necesar bunei functionari a pancreasului.

Necesarul zilnic este de 8-10 mg. Zincul nu face casa buna cu fierul si calciul, pentru ca incetineste absorbtia acestora. Simptomele lipsei de zinc: inflamatii la nivelul pielii, rani care se vindeca greu, scaderea poftei de mancare.

De unde il iei: stridii, peste, carne de pasare, paine sau cereale integrale, produse lactate.

Articole recomandate