Home » Blog » 10 vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate de fier
Blog

10 vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate de fier

vitamine si minerale

Există o mulțime de tratamente medicamentoase pentru suplimentarea nivelului de vitamine și minerale din organism. Totuși, acestea nu sunt asimilate de organism la fel de bine ca cele din alimente.

Află care sunt cele mai importante vitamine și minerale, ce beneficii aduc și în ce le găsești.

Vitamina A

O regăsim în natură sub două forme: retinolul și betacarotenul. Aduce beneficii nenumărate: ajută vederea, previne infecțiile respiratorii, menține sănătoase părul, oasele, pielea, dinții, gingiile.

Necesarul zilnic este de 700 mcg. Nivelul de vitamina A este reglat cu ajutorul zincului din organism.

Simptomele lipsei de vitamina A: acnee, uscarea pielii, apariția precoce a firelor de par albe, afecțiuni oculare, vedere slabă pe timpul nopții, infecții respiratorii și ale tractului urinar.

De unde o iei: morcovi, gălbenuș, ulei de pește, lactate, legume și fructe galbene sau portocalii.

Retinolul este conținut numai de produsele de origine animală, în timp ce betacarotenul se află în compoziția produselor vegetale și animale deopotrivă, fiind transformat în vitamina A de către ficat.

Vitamina B

B1, B2, B3, B6, B12 și acidul folic sunt cele mai importante componente ale complexului vitaminic B. Fiecare are propria funcție bine determinată, dar, per ansamblu, ajută memoria și capacitatea de concentrare, reduc anxietatea, riscul de depresie, oboseală.

De unde le iei: ouă, carne, ficat, lapte, brânză, fructe uscate, ton, somon, cereale și pâine integrală. Fiind solubile în apă, organismul nu-și poate face rezerve din ele – excepție fac acidul folic și vitamina B12. De aceea, este important să ne asigurăm zi de zi o doză din aceste vitamine.

Vitamina C

Este un antioxidant puternic, întărește sistemul de apărare al organismului, lupta împotriva infecțiilor, ajută dintîi, gingiile, vasele de sânge, contribuie la producția de colagen și la vindecarea rănilor, dar și la asimilarea fierului și a vitaminei E.

Necesarul zilnic este de 45 mg. Simptomele lipsei de vitamina C: irascibilitate, oboseală, ten palid și uscat, sângerări gingivale, căderea dinților, dureri osoase.

De unde o iei: kiwi, citrice, cireșe, căpșune, zmeură, afine, legume cu frunze verzi, varză, broccoli, roșii, cartofi. Un singur fruct de kiwi sau o portocală acoperă necesarul zilnic de vitamina C.

Vitamina D

Este vitală pentru absorbția calciului, are rol important în creștere și dezvoltare, întărește oasele și dinții, îmbunătățește activitatea creierului, reduce simptomele de alergie, previne îmbolnăvirea inimii și chiar cancerul.

Necesarul zilnic este de 5 mcg pe zi, respectiv 10 după vârstă de 50 de ani și 15 mcg după 70. Capacitatea organismului de a produce vitamina D scade odată cu vârstă. Simptomele lipsei de vitamina D: rahitism, pierderea dinților, osteoporoză.

De unde o iei: ouă, pește gras (ton, hering, sardine), ficat. Singură, alimentația nu acoperă necesarul zilnic. Cea mai bună – și indispensabilă – sursă de vitamina D rămâne soarele.

Vitamina E

Este vitamina pielii sănătoase, dar aduce și multe alte beneficii. Un bun antioxidant, protejează împotriva radicalilor liberi, întârzie îmbătrânirea celulară, menține inima sănătoasă, prevenind formarea colesterolului rău și protejând arterele. Necesarul zilnic este de 7 mg.

De unde o iei: semințe, nuci, uleiuri naturale, fructe de mare, avocado, mango. O linguriță cu ulei de floarea soarelui și un fruct de mango acoperă necesarul zilnic.

Simptomele lipsei de vitamina E: pete maronii pe piele, varice, vindecare încetinită a rănilor, tonus muscular scăzut.

Citește și: Avocado, fructul-medicament. Ce nutrienți și beneficii are?

Vitamina K

Intervine în procesul de coagulare a sângelui, influențează metabolismul calciului, fixându-l în oase, dar împiedicând calcifierea vaselor de sânge. Previne osteoporoză și fracturile, scade riscul de cancer. Necesarul zilnic este de 60 mcg. 100 g de spanac conțin peste 200 mcg de vitamina K.

Vitamina E ajută organismul să folosească la maximum rezervele de vitamina K. Simptomele lipsei de vitamina K: sângerezi și te invinetesti ușor.

De unde o iei: spanac, mazăre, urzică, varză, fasole verde, sparanghel, broccoli, gulie, produse lactate, carne, soia.

Calciul

Ai nevoie de el pentru oase și dinți puternici, dar și că să-ți păstrezi sănătatea musculaturii și a nervilor. Inima și vasele de sânge au și ele nevoie de calciu ca să funcționeze la cote maxime.

Necesarul zilnic este de 1.000 mg, respectiv 1.200 mg după vârsta de 50 de ani. Crește porția de calciu concomitent cu cele de magneziu și vitamina D! Simptomele lipsei de calciu: spasme musculare, cârcei, zbateri ale feței, palpitații, unghii fragile.

De unde îl iei: lapte, iaurt, brânză, migdale, smochine, semințe de susan, broccoli, somon, cereale îmbogățite cu calciu. O cană cu lapte + 200 g iaurt + două felii de brânză îți asigură necesarul de calciu pentru o zi.

Magneziul

Organismul are nevoie de acest element pentru producerea de energie, sănătatea sistemului osos, relaxare musculară și nervoasă. Este un mineral cu rol în metabolismul calciului și potasiului, are efect antidepresiv și este cunoscut că tranchilizant natural.

Necesarul zilnic după vârstă de 30 de ani este de 310 mg. Simptomele lipsei de magneziu: ești mereu stresată, ai frecvent palpitații, suferi de tensiune musculară și crampe în perioada premenstruală.

De unde îl iei: orez brun, migdale, nuci braziliene, linte, fasole, pește, produse lactate, spanac, pătrunjel, pâine și cereale integrale.

Fierul

Cea mai importantă funcție a lui este de a transporta oxigenul în organism – indispensabil în formarea hemoglobinei din globulele roșii. În lipsa unui nivel optim de fier, organele nu sunt oxigenate suficient. Tot fierul ajută la menținerea imunității organismului și la reglarea temperaturii corporale.

Necesarul zilnic este de 18 mg, respectiv 8 mg dacă ai peste 50 de ani. Vitamina C crește absorbția fierului. Simptomele lipsei de fier: oboseală, amețeli, ten palid, slăbiciune.

De unde îl iei: gălbenuș, carne roșie, ficat, pește, spanac, nuci, cereale integrale.

Zincul

Este important pentru sistemul nervos, sănătatea pielii și stimularea imunității. Are rol în creștere, grăbește vindecarea rănilor și, în plus, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, fiind necesar bunei funcționări a pancreasului.

Necesarul zilnic este de 8-10 mg. Zincul nu face casă bună cu fierul și calciul, pentru că încetinește absorbția acestora. Simptomele lipsei de zinc: inflamații la nivelul pielii, răni care se vindecă greu, scăderea poftei de mâncare.

De unde îl iei: stridii, pește, carne de pasăre, pâine sau cereale integrale, produse lactate.

Citește și: Alimente pentru o imunitate de fier

 

Sursă foto: iStock

Facebook Comments

Urmărește-ne și pe Pinterest!

PUBLICITATE

PUBLICITATE

PUBLICITATE