Nutriţioniştii încadrează quinoa în categoria superalimentelor deoarece este plină de nutrienţi esenţiali şi aduce mari beneficii organismului. Introdu și tu acest aliment în dieta ta, prin aceste 5 rețete!
Salată cu quinoa, avocado și mazăre
Ingrediente (4 porții)
- 100 g mazăre congelată
- sucul de la 1 lămâie
- 2 linguri ulei măsline
- 1 mână frunze de mentă, tocate
- 1/2 pachet chives, tocată mărunt
- 250 g quinoa fiartă
- 1 avocado, tăiat în bucăți
Modalitate de prepapare
- Plasați mazărea într-un castron termorezistent, acoperiți-o cu apă fiartă și lăsați-o deoparte.
- Turnați sucul de lămâie într-un bol și condimentați.
- Amestecați cu un tel pe măsură ce adăugați uleiul de măsline, menta și ceapa chives.
- Scurgeți mazărea de excesul de apă și amestecați-o cu quinoa fiartă.
- La final stropiți cu dressingul preparat și adăugați avocado.
- Serviți salata cu quinoa imediat.
Citește și: Cum se gătește quinoa, superalimentul fără gluten
Salată de quinoa cu linte și brânză feta
Ingrediente (4 porții)
- 200 g quinoa
- 1 linguriță ulei măsline
- 1/2 ceapă, tocată mărunt
- 2 lingurițe tarhon, tocat mărunt
- 400 g linte verde, fiartă și clătită
- 1/4 castravete, curățat și tăiat cuburi
- 100 g brânză feta, mărunțită
- 6 fire ceapă verde, tocate
- sucul și coaja de la 1 portocală
- 1 linguriță oțet din vin alb sau roșu
Modalitate de preparare
- Gătiți quinoa într-o tigaie mare cu apă care fierbe timp de 10-15 minute până când se înmoaie, se scurge bine, apoi se lasă deoparte să se răcorească.
- Între timp, se încălzește uleiul într-o tigaie mică, apoi gătiți ceapa timp de cateva minute până se înmoaie.
- Se adaugă tarhonul, se amestecă bine, apoi se scoate din vas.
- Se amestecă ceapa și tarhonul în quinoa care s-a răcit, împreună cu lintea, castravetele tăiat cuburi, brânza feta, ceapa verde, coaja de portocală împreună cu sucul și oțetul.
- Amestecați toate ingredientele și serviți.
- Îniante de servire puteți adăuga nuci caju sau migdale.
Salată cu quinoa, afine și nuci
Ingrediente (2 porții)
- 85 g quinoa uscată
- 240 ml supă legume sau apă
- 150 g frunze salată (spanac, rucola, salată verde)
- 70 g alune prăjite
- 80 g afine
Pentru dressing:
- 15 ml ulei struguri
- 2 cepe eșalotă, tocate
- 80 ml oțet balsamic
- 15 ml sirop de arțar
- 15-30 ml ulei măsline
- sare
- piper
- 50 g afine
Modalitate de preparare
- Se clătește quinoa sub jet de apă rece într-o sită fină, apoi se adaugă într-o cratiță mică împreună cu supa de legume (sau apă) și se aduce în punctul de fierbere la foc mediu.
- Se reduce căldura la minim, se acoperă și se fierbe timp de 15-20 de minute, sau până când lichidul este absorbit și quinoa este pufoasă.
- Îndepărtați vasul de pe sursa de foc și lăsați să se răcească.
- Între timp, se încălzește o tigaie pe foc mediu. Se adaugă 1 lingură de ulei de struguri, ceapă eșalotă și sotați până când se caramelizează – aproximativ 5 minute – amestecând des.
- Adăugați ceapa într-un procesor de alimente sau blender cu oțet balsamic, ulei de masline, afine, sirop de arțar și un vârf de cuțit de fiecare sare și piper.
- Se amestecă până când se obține textura unui piure.
- Gustați și ajustați condimentele după cum este necesar.
- Într-un bol combinați frunzele de salată cu quinoa, afine și alune.
- Se servește cu dressing.
Încearcă și: Pâine cu quinoa și semințe de chia
Salată de quinoa asiatică
Ingrediente (4 porții)
- 1 linguriță ulei de susan
- 60 g quinoa uscată
- 150 ml apă
- 100 g mazăre sau porumb
- 500 g broccoli, tăiat cuburi
- 1/2 ardei roșu feliat subțire
- 100 g varză roșie tocată (opțional)
- 70 g varză kale
Pentru dressing:
- 16 g unt de arahide
- 30 g sos ghimbir
- 45 ml sirop de arțar
- 45 ml sos de soia
- 45 ml suc limetă
- 40 ml ulei de susan
- alune pentru topping (opțional)
- ghimbir tocat (opțional)
Modalitate de preparare
- Se încălzește o cratiță mică la foc mediu.
- Adăugați ulei de susan și quinoa clătită și scursă de excesul de apă.
- Prăjiți quinoa, amestecând frecvent, timp de 2-3 minute, apoi se adaugă apă.
- Se aduce la fierbere la foc mediu, apoi se reduce căldura, se acoperă și se fierbe timp de 18-20 minute (sau până când se absoarbe lichidul).
- Când quinoa este fiartă, amestecați cu o furculiță și îndepărtați de pe sursa de foc.
- Gătiți porumbul sau mazărea și broccoli la abur pentru 2 minute pentru a se dezgheța. Apoi eliminați de pe sursa de foc și stransferați într-un bol mare (pentru servire).
- În continuare pregătiți ingredientele pentru dressing, prin adăugarea tuturor ingredientelor într-un bol mic și amestecați cu telul pentru a combina.
- Gustați și ajustați condimentele după cum este necesar.
- Adaugați quinoa, ardeiul roșu și varza kale peste broccoli aburit și stropiți cu dressingul preparat.
- Agitați pentru a combina.
- Se servește imediat.
Salată mexicană cu quinoa
Ingrediente (2-3 porții)
- 5-6 căni legume verzi la alegere (fasole verde, mazăre)
- 180 g quinoa
- 100 g porumb la conservă
- 100 g fasole neagră la conservă Uscursă și clătită)
- 1 ceapă roșie, feliată
- 1 portocală, repartizată în felii
- 1/2 avocado, tăiat cuburi
- 1/2 legătură pătrunjel tocat
Pentru dressing:
- 1/2 avocado
- sucul de la 1 limetă
- 3 linguri suc de portocale
- 1-2 linguri îndulcitor la alegere (agave, miere de albine)
- 1-2 lingurițe sos iute
- 1/4 linguriță chimen
- 1/8 linguriță pudră chilli
- sare de mare
- piper măcinat
- 1 linguriță pătrunjel tocat
- 3-4 linguri ulei măsline
Modalitate de preparare
- Se clătește quinoa sub jet de apă rece, apoi se combină cu apă într-o oală și se aduce în punctul de fierbere.
- Când începe să clocotească, se reduce căldura la foc mic, se acoperă și se gătește la foc mic timp de 15-20 de minute.
- Între timp, se prepară ingredientele de salată, se toacă legumele și se încălzește fasolea neagră.
- Preparați dressingul prin adăugarea tuturor ingredientelor într-un blender sau procesor de alimente și pulsați până când a,estecul devine cremos și neted.
- Gustați și ajustați condimentele după cum este necesar. Dacă doriți ă vinegretă în loc de dressing, eliminați avocado din lista de ingrediente.
- Cobinați quinoa cu restul ingredientelor într-un bol.
- Adăugați dressing-ul și amestecați pentru a distribui uniform aromele.
- Serviți imediat sau păstrați la rece.
Surse foto: 123rf, iStock
Facebook Comments
Adaugă comentariu