Salata de quinoa, un preparat simplu și sănătos (5 rețete)

Nutriţioniştii încadrează quinoa în categoria superalimentelor deoarece este plină de nutrienţi esenţiali şi aduce mari beneficii organismului. Introdu și tu acest aliment în dieta ta, prin aceste 5 rețete!

Salată cu quinoa, avocado și mazăre

Ingrediente (4 porții)

• 100 g mazăre congelată
• sucul de la 1 lămâie
• 2 linguri ulei măsline
• 1 mână frunze de mentă, tocate
• 1/2 pachet chives, tocată mărunt
• 250 g quinoa fiartă
• 1 avocado, tăiat în bucăți

Modalitate de prepapare

1. Plasați mazărea într-un castron termorezistent, acoperiți-o cu apă fiartă și lăsați-o deoparte.
2. Turnați sucul de lămâie într-un bol și condimentați.
3. Amestecați cu un tel pe măsură ce adăugați uleiul de măsline, menta și ceapa chives.
4. Scurgeți mazărea de excesul de apă și amestecați-o cu quinoa fiartă.
5. La final stropiți cu dressingul preparat și adăugați avocado.
6. Serviți salata cu quinoa imediat.

Citește și: Cum se gătește quinoa, superalimentul fără gluten

Salată de quinoa cu linte și brânză feta

Ingrediente (4 porții)

• 200 g quinoa
• 1 linguriță ulei măsline
• 1/2 ceapă, tocată mărunt
• 2 lingurițe tarhon, tocat mărunt
• 400 g linte verde, fiartă și clătită
• 1/4 castravete, curățat și tăiat cuburi
• 100 g brânză feta, mărunțită
• 6 fire ceapă verde, tocate
• sucul și coaja de la 1 portocală
• 1 linguriță oțet din vin alb sau roșu

Modalitate de preparare

1. Gătiți quinoa într-o tigaie mare cu apă care fierbe timp de 10-15 minute până când se înmoaie, se scurge bine, apoi se lasă deoparte să se răcorească.
2. Între timp, se încălzește uleiul într-o tigaie mică, apoi gătiți ceapa  timp de cateva minute până se înmoaie.
3. Se adaugă tarhonul, se amestecă bine, apoi se scoate din vas.
4. Se amestecă ceapa și tarhonul  în quinoa care s-a răcit, împreună cu lintea, castravetele tăiat cuburi, brânza feta, ceapa verde, coaja de portocală împreună cu sucul și oțetul.
5. Amestecați toate ingredientele și serviți.
6. Îniante de servire puteți adăuga nuci caju sau migdale.

Salată cu quinoa, afine și nuci

Ingrediente (2 porții)

• 85 g quinoa uscată
• 240 ml supă legume sau apă
• 150 g frunze salată (spanac, rucola, salată verde)
• 70 g alune prăjite
• 80 g afine

Pentru dressing:

• 15 ml ulei struguri
• 2 cepe eșalotă, tocate
• 80 ml oțet balsamic
• 15 ml sirop de arțar
• 15-30 ml ulei măsline
• sare
• piper
• 50 g afine

Modalitate de preparare

1. Se clătește quinoa sub jet de apă rece într-o sită fină, apoi se adaugă într-o cratiță mică împreună cu supa de legume (sau apă) și se aduce în punctul de fierbere la foc mediu.
2. Se reduce căldura la minim, se acoperă și se fierbe timp de 15-20 de minute, sau până când lichidul este absorbit și quinoa este pufoasă.
3. Îndepărtați vasul de pe sursa de foc și lăsați să se răcească.
4. Între timp, se încălzește o tigaie pe foc mediu. Se adaugă 1 lingură de ulei de struguri, ceapă eșalotă și sotați până când se caramelizează – aproximativ 5 minute – amestecând des.
5. Adăugați ceapa într-un procesor de alimente sau blender cu oțet balsamic, ulei de masline, afine, sirop de arțar și un vârf de cuțit de fiecare sare și piper.
6. Se amestecă până când se obține textura unui piure.
7. Gustați și ajustați condimentele după cum este necesar.
8. Într-un bol combinați frunzele de salată cu quinoa, afine și alune.
9. Se servește cu dressing.

Încearcă și: Pâine cu quinoa și semințe de chia

Salată de quinoa asiatică

Ingrediente (4 porții)

• 1 linguriță ulei de susan
• 60 g quinoa uscată
• 150 ml apă
• 100 g mazăre sau porumb
• 500 g broccoli, tăiat cuburi
• 1/2 ardei roșu feliat subțire
• 100 g varză roșie tocată (opțional)
• 70 g varză kale

Pentru dressing:

• 16 g unt de arahide
• 30 g sos ghimbir
• 45 ml sirop de arțar
• 45 ml sos de soia
• 45 ml suc limetă
• 40 ml ulei de susan
• alune pentru topping (opțional)
• ghimbir tocat (opțional)

Modalitate de preparare

1. Se încălzește o cratiță mică la foc mediu.
2. Adăugați ulei de susan și quinoa clătită și scursă de excesul de apă.
3. Prăjiți quinoa, amestecând frecvent, timp de 2-3 minute, apoi se adaugă apă.
4. Se aduce la fierbere la foc mediu, apoi se reduce căldura, se acoperă și se fierbe timp de 18-20 minute (sau până când se absoarbe lichidul).
5. Când quinoa este fiartă, amestecați cu o furculiță și îndepărtați de pe sursa de foc.
6. Gătiți porumbul sau mazărea și broccoli la abur pentru 2 minute pentru a se dezgheța. Apoi eliminați de pe sursa de foc și stransferați într-un bol mare (pentru servire).
7. În continuare pregătiți ingredientele pentru dressing, prin adăugarea tuturor ingredientelor într-un bol mic și amestecați cu telul pentru a combina.
8. Gustați și ajustați condimentele după cum este necesar.
9. Adaugați quinoa, ardeiul roșu și varza kale peste broccoli aburit și stropiți cu dressingul preparat.
10. Agitați pentru a combina.
11. Se servește imediat.

Salată mexicană cu quinoa

Ingrediente (2-3 porții)

• 5-6 căni legume verzi  la alegere (fasole verde, mazăre)
• 180 g quinoa
• 100 g porumb la conservă
• 100 g fasole neagră la conservă Uscursă și clătită)
• 1 ceapă roșie, feliată
• 1 portocală, repartizată în felii
• 1/2 avocado, tăiat cuburi
• 1/2 legătură pătrunjel tocat

Pentru dressing:

• 1/2 avocado
• sucul de la 1 limetă
• 3 linguri suc de portocale
• 1-2 linguri îndulcitor la alegere (agave, miere de albine)
• 1-2 lingurițe sos iute
• 1/4 linguriță chimen
• 1/8 linguriță pudră chilli
• sare de mare
• piper măcinat
• 1 linguriță pătrunjel tocat
• 3-4 linguri ulei măsline

Modalitate de preparare

1. Se clătește quinoa sub jet de apă rece, apoi se combină cu apă într-o oală și se aduce în punctul de fierbere.
2. Când începe să clocotească, se reduce căldura la foc mic, se acoperă și se gătește la foc mic timp de 15-20 de minute.
3. Între timp, se prepară ingredientele de salată, se toacă legumele și se încălzește fasolea neagră.
4. Preparați dressingul prin adăugarea tuturor ingredientelor într-un blender sau procesor de alimente și pulsați până când a,estecul devine cremos și neted.
5. Gustați și ajustați condimentele după cum este necesar. Dacă doriți ă vinegretă în loc de dressing, eliminați avocado din lista de ingrediente.
6. Cobinați quinoa cu restul ingredientelor într-un bol.
7. Adăugați dressing-ul și amestecați pentru a distribui uniform aromele.
8. Serviți imediat sau păstrați la rece.

 

Surse foto: 123rf, iStock